Nutrition du Sportif : Le repas de récupération

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Ca y est vous l’avez fait et bien fait. Toute cette préparation a porté ses fruits voilà la ligne d’arrivée franchie, et bien franchie. Vous avez hâte de vous reposer, réconforter, boire, manger, etc. Oui mais là encore, il y a quelques règles à observer afin que tout se passe pour le mieux.

Boire. De l’eau !

Commencez par ne sauter aucun ravitaillement d’eau pendant la course, au moins quelques gorgées dès que cela vous est proposé, vos muscles apprécieront. Sitôt la ligne franchie, ce sera facile puisque vous aurez soif et on vous distribuera de l’eau ! En cas de grosse chaleur il peut être intéressant de prévoir dans votre sac au vestiaire une petite bouteille de boisson de récupération (qui aidera à compenser les pertes minérales à l’effort, vous n’avez pas perdu que de l’eau). Sinon une petite bouteille de Vichy St Yorre, qui contribuera en plus à limiter les courbatures grâce à sa richesse en bicarbonates. Surtout pas d’alcool dans les heures qui suivent, l’alcool étant déshydratant et acidifiant.
Manger, mais bien.

Oui vous avez besoin d’énergie pour reconstituer les stocks épuisés par cet effort. Mais non ce n’est toujours pas l’heure de la pizza-4-fromages-plus-panna-cotta, ni de l’entrecôte-frites-tarte-tatin. (Elle est casse-pieds cette diététicienne, je sais)
Votre corps est fatigué, déshydraté et acidifié par l’effort physique. Il lui faut donc de l’énergie facilement assimilable, reminéralisante et désacidifiante. Ce qui concrètement se trouve dans :
-des féculents, du pain (non complets) : afin de reconstituer les stocks de glycogène du foie et des muscles.
-du potage : hydratant et riche en minéraux, importants pour éliminer l’acidité.
-des légumes CUITS : Pendant l’effort votre système digestif a été défavorisé par la circulation sanguine (au profit de vos muscles locomoteurs), il est re-perfusé normalement à l’arrêt. Tout cela le fragilise, il vaut donc mieux favoriser au repas de récupération des fibres cuites, moins abrasives pour la paroi intestinale fragilisée.
-peu de protéines, maigres, cuites sans matières grasses. La digestion des protéines libère des résidus azotés qui vont acidifier le corps. Les mêmes que ceux produits par l’effort musculaire. Votre corps ayant déjà à éliminer ceux de votre semi-marathon, on limite la quantité de protéines au repas de récupération. Maigres et cuites sans matières grasses afin qu’elles soient plus digestes (toujours pour aider l’intestin fragilisé par l’effort de longue durée).
-fruits cuits et laitage maigre en dessert : Les fibres sont digestes et les sucres du fruits participeront au restockage de glycogène. On évitera le fromage un peu gras pour ce repas de récupération.
Vous pourrez faire le repas que vous voulez, celui que vous vous êtes promis en récompense de tous vos efforts, et qui va à l’encontre de tout ce qu’oserait penser la diététicienne… Le lendemain. Promis ! Avec le Champagne si vous voulez, vous l’avez mérité !

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