Nutrition & sport : La salade « bien » composée : les pièges à éviter.

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Pendant la belle saison, les crudités envahissent nos assiettes. Voilà a priori une saine nourriture. Regardons ça de plus près tout de même. 

Le sportif a des besoins nutritionnels particuliers. 

Comme tout le monde il a besoin de légumes afin de couvrir ses besoins en fibres et en minéraux (ces derniers étant surconsommés par la pratique sportive). Cependant l’intestin du sportif étant mis à mal pendant un effort d’endurance, un apport brutal en fibres crues au printemps pourrait causer quelques désagréments.

Pourquoi l’endurance fait-elle souffrir l’intestin du sportif? 

Lors d’un effort prolongé, le système vasculaire va favoriser l’approvisionnement du système locomoteur, au détriment du système digestif. C’est pourquoi la digestion est très ralentie pendant un effort. A l’arrêt de l’effort, le système digestif est de nouveau perfusé. Tout cela fragilise la paroi intestinale déjà très vulnérable.

Pour éviter des désordres intestinaux, on favorisera des fibres cuites et digestes autour d’un effort; et on veillera à g arder un temps de digestion suffisant avant toute sollicitation. De même après un effort on préférera des fibres cuites, plus digestes, pour soulager l’intestin en récupération. Si l’intestin est particulièrement sensible, on pourra le protéger avec des cures de probiotiques : en renforçant la flore intestinale, on renforce son rôle de protection de l’intestin.

Les fibres crues seront donc consommées en alternance avec des fibres cuites, et à distance d’un effort. 

De la salade oui, mais « intelligemment ».

Le sportif a besoin d’énergie, donc de féculents, en plus de minéraux et de fibres. La salade devra donc être composée aussi de féculents (pâtes, riz, pommes de terre, lentilles, quinoa, …)/accompagnée de pain.

Le sportif a besoin de « bon gras ». C’est à dire d’huiles de bonne qualité, et crues. De poissons et de viandes maigres. Il a moins besoin de graisses saturées que l’on va trouver par exemple dans le fromage ou les produits de charcuterie.

On favorisera donc une salade contenant des crevettes ou poulet à celles au chèvre ou aux lardons.

Afin de maîtriser l’apport en huile, il sera intéressant de commander votre salade « sauce servie à part ».

En pratique, pour un sportif ayant un entraînement avant le repas du soir par exemple, on conseillera de consommer :

Une salade « bien » composée le midi :

Crudités, poulet, boulgour accompagnée si besoin de pain.

En dessert un laitage et un fruit frais.

Et de favoriser le soir au retour de l’entraînement :

Un potage

Suivi d’un filet de cabillaud accompagné d’une poêlée de courgettes et de riz.

En dessert un laitage et un fruit cuit.

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